LE GESTE DE BASE

Objectifs : Mobilité des vertèbres lombaires en extension. Le but ici est de retravailler la lordose, courbure du bas du dos.

Même les gens très cambrés (surtout les gens très cambrés) ont besoin de travailler la mobilité des lombaires en extension.

Bien souvent on manque de souplesse en extension sur les vertèbres lombaires hautes, et la dernière vertèbre L5, compense en créant trop d’extension, ce qui crée des pincements et des douleurs dans le bas du dos.

Vertèbres lombaires qui ma,quent d'extension, shéma de la colonne vertébrale, douleurs du bas du dos
Exercice de mobilité et d'étirement des vertèbres lombaires en extension pour soulager les douleurs de dosExercice de mobilité et d'étirement des vertèbres lombaires en extension pour soulager les douleurs de dos

Plus tes mains sont devant toi, plus tu étires la partie haute des lombaires. Cette partie est très importante.

Exercice de mobilité et d'étirement des vertèbres lombaires en extension pour soulager les douleurs de dosExercice de mobilité et d'étirement des vertèbres lombaires en extension pour soulager les douleurs de dos

Mets en tension, respire profondément pendant 2 à 3 secondes, puis reviens en position initiale. Répète ce mouvement plusieurs fois.

Exercice de mobilité et d'étirement des vertèbres lombaires en extension pour soulager les douleurs de dosExercice de mobilité et d'étirement des vertèbres lombaires en extension pour soulager les douleurs de dos

Attention à ne pas créer trop de tension sur la dernière vertèbre lombaire. Il ne doit pas y avoir de douleur.

LES POINTS CLÉS

Exercice de mobilité et d'étirement des vertèbres lombaires en extension pour soulager les douleurs de dos
  • Pousse le sternum vers l’avant à chaque expiration (quand tu souffles)

  • Tire doucement la tête vers le haut et l’arrière à chaque inspiration

  • Cherche à focaliser l’extension sur chaque vertèbre lombaire et pas seulement sur la plus basse (L5S1). L’extension doit être répartie sur tout le dos.

  • Pas de mouvement brusque

  • Ne casse pas le bas du dos. Ça doit tirer sur toute la hauteur des vertèbres lombaires.

  • Reste en dessous de la douleur

  • Si c’est douloureux ou si tu as des problèmes de spondylolisthésis, des fractures récentes ou autre, n’hésite pas à consulter un spécialiste avant.

VARIANTES

Exercice de mobilité et d'étirement des vertèbres dorsales en extension pour soulager les douleurs de dos

LES EXTENSIONS DORSALES

Mains posées à plat contre un mur, jambes et bras tendus, pousse le sternum vers le sol.